Volgens het Voedingscentrum heb je dagelijks 30 tot 40 gram (voedings)vezels nodig. Vezels is een verzamelnaam voor een (diverse) groep koolhydraten. Ze zijn er in verschillende typen met elk andere eigenschappen. Daarom is het van belang dat je vezels uit verschillende voedingsmiddelen haalt. Wij geven je 6 tips om de bewoners te laten genieten van een vezelrijke variatie.
- Volkoren = vezels
Kies voor volkorenbrood en liever niet voor witbrood. Witbrood bevat per snee 0,9 gram vezels en een snee volkorenbrood maar liefst 2,4 gram vezels.
- Lekker zemelen!
Haverzemelen en tarwezemelen bevatten vezels. Per portie van 30 gram bevatten haverzemelen 4,6 gram vezels en tarwezemelen bijna 13,5 gram! Gebruik zemelen door de yoghurt, kwark of smoothie om de bewoners zo meer vezels binnen te laten krijgen.
- Geef vezelrijke tussendoortjes
Niet alleen de hoofdmaaltijden zijn een belangrijke bron van vezels, onderschat ook de tussendoortjes niet. Geef de bewoners eens een volkorencracker met humus, een handje (ongezouten) noten, gedroogd fruit of een plakje roggebrood. Allemaal lekkere en vezelrijke tussendoortjes!
- Word een groentetopper
Groente en fruit bevatten naast vitamines en mineralen ook vezels, voornamelijk fermenteerbare vezels. Deze vezels worden door de dikke darmbacteriën opgelost. Gebruik groente als topping op je sneetje volkorenbrood of -cracker. Bijvoorbeeld kaas met tomaat of vleeswaren met komkommer.
- Voeg fruit toe
Hebben de bewoners trek in zoet? Kies dan voor fruit op brood. Een goede combinatie is pindakaas met banaan. Of versier yoghurt, kwark of pap met een stuk fruit voor extra vezels. Nog extra lekker ook!
- Vermijd wit
Kies voor zilvervliesrijst in plaats van gewone rijst en serveer volkorenpasta in plaats van de witte variant. En wist je dat er volkorencouscous bestaat? Als je ook nog eens veel groente toevoegt aan de warme maaltijd, dan sluiten de bewoners de dag af met een heerlijke, vezelrijke maaltijd.