Als volwassene heb je zo’n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit is belangrijk voor je spieropbouw en spierbehoud. Voor iemand van 70 kilo is dat 58 gram. In Nederland komen we daar makkelijk aan, de meeste mensen eten meer eiwit dan nodig is. Bij ouderen is de eiwitinname wel extra belangrijk, zij hebben namelijk eerder last van een eiwittekort. Na bijvoorbeeld ziekte of een operatie is het helemaal belangrijk dat ouderen voldoende eiwit binnenkrijgen om aan te sterken. Daarom geven we je 5 tips voor voldoende eiwit.
Varieer met voeding
Eiwit zit niet alleen in eieren of vlees. Maar ook in zuivel, peulvruchten, granen en vis. Varieer zoveel mogelijk met verschillende bronnen van eiwit. Dat is niet alleen verstandig voor de eiwitopname, maar ook lekker en gezond!
Verspreid over de dag
In een keer een hele kom kwark of zware maaltijd met veel peulvruchten eten is voor sommige ouderen lastig. Verspreid de eiwitinname daarom liever over de dag. Een boterham met (pinda)kaas als ontbijt is een goed begin. Vervolgens tussen de middag of na een wandeling een bakje kwark. Bij de avondmaaltijd kun je wat extra bonen of andere peulvruchten serveren. Zo zorg je dat de bewoners gedurende de dag eiwitten binnenkrijgen
Tik een eitje
Af en toe een ei past in een gezond voedingspatroon. Maar overdrijf het niet, maximaal 2 à 3 eieren per week wordt aanbevolen. Zijn er ouderen die vegetarisch eten? Die kunnen gerust een eitje extra per week nemen.
Wist je trouwens dat in eigeel ook eiwit zit? De dooier neemt zelfs het grootste deel van het eiwit in een ei voor zijn rekening. De term eiwit kan dan ook wat verwarrend zijn. Het staat zowel voor de voedingstof als voor het witte gedeelte van eieren
Gebruik peulvruchten
Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen, zitten boordevol eiwitten en zijn bovendien lekker. Wat ze extra gezond maakt: ze bevatten ook veel vezels. Combineer peulvruchten het liefst met granen zoals (volkoren)brood, rijst of pasta. Deze voedingsmiddelen vullen elkaar goed aan qua waardevolle voedingsstoffen én smaak.
Geef eiwitrijke tussendoortjes
Vooral na een korte wandeling of na een middagdutje. Denk hierbij aan een bakje yoghurt met fruit, een volkorencracker met hüttenkäse, notenpasta of humus, of een portie nootjes. Op een zonnige lentedag is een heerlijk yoghurtijsje ook een prima tussendoortje!